اسیدهای آمینه اجزاء سازنده‌ی پروتئین‌هایی هستند که به انتقال عصبی پیام‌های بیوشیمیایی از مغز به سایر اندامها و از اندامها به سوی مغز کمک می‌کنند. یکی از این اسیدهای آمینه ضروری که بدن انسان جهت سنتز پروتئین از آن استفاده می‌کند تریپتوفان می‌باشد.
نقش آن: تریپتوفان پیش ماده سروتونین (۵-HTP) می‌باشد، سروتونین ماده‌ی شیمیایی موجود در مغز است که به عنوان جاری کننده‌ی «احساس خوب» شناخته شده است. هنگامی که از مواد غذایی مصرف می‌کنید که سرشار از این اسید آمینه ضروری هستند، سطوح سروتونین در بدن افزایش می‌یابد، اما زمانی که سیگار می‌کشید، الکل مصرف می‌کنید، مواد غذایی با قند بالا استفاده می‌نمایید و یا سطوح قند خون به طور غیر طبیعی پایینی دارید، در این صورت تبدیل تریپتوفان به سروتونین کاهش می‌یابد. مواد غذایی غنی از ویتامین B6 به منظور تبدیل مناسب تریپتوفان به نیاسین و سروتونین مورد نیاز می‌باشند.
هنگامی که مواد غذایی حاوی این اسید آمینه ضروری مورد استفاده قرار گیرند، این اسید آمینه توسط کبد به ویتامین B3 (نیاسین) تبدیل می‌شود. تبدیل تریپتوفان به نیاسین سطح این ویتامین در جریان خون را متعادل می‌سازد. همچنین به کاهش کلسترول، بهبود گردش خون، و افزایش حافظه کمک می‌کند.
منابع سرشار از تریپتوفان این مواد غذایی به تنظیم الگوهای خواب، اشتها، و خلق و خوی فرد کمک می‌کنند. از این رو، تریپتوفان جهت درمان بیماریهای مختلف روانی مغزی مانند افسردگی، اضطراب و بی‌خوابی مورد استفاده قرار می‌گیرد. مواقعی وجود دارد که خوردن انواع خاصی از مواد غذایی باعث می‌شود شما احساس آرامش، امنیت و گاهی خواب آلودگی داشته باشید. به عنوان مثال، برخی از افراد پس از خوردن بوقلمون کبابی شده احساس خستگی می‌کنند. به این دلیل که بوقلمون ماده‌ی غذایی گوشتی است که سرشار از تریپتوفان می‌باشد.
مواد غذایی که در این قسمت ذکر می‌شود، تریپتوفان به وفور در آنها وجود دارد.
شیر و محصولات لبنی نوشیدن شیر در شب درست قبل از رفتن به رختخواب ایده‌ی خوبی به حساب می‌آید. تریپتوفان موجود در شیر باعث خواب می‌شود. شیر سویا و ماست نیز منابع خوبی از تریپتوفان می‌باشند.
گوشت هم گوشت قرمز و هم گوشت لخم یا کم چربی، مانند: جگر گاو، گوشت گوسفند، گوشت گوزن و آهو، سینه مرغ، جگر گوساله، و سینه بوقلمون سرشار از تریپتوفان می‌باشند.
ماهی ماهی کاد، ماهی تن، ماهی هالیبوت، ساردین، ماهی خال مخالی، میگو، ماهی سرخو، ماهی آزاد، صدف اسکالوپ مشخص شده است که تریپتوفان فراوانی دارند.
پنیریکی دیگر از مواد غذایی حاوی تریپتوفان، پنیر است، که می‌توانید آن را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. شما می‌توانید از انواع مختلف آن، از جمله پنیر دلمه، پنیر چدار فرآوری شده، پنیر سوراخ سوراخ سوئیسی یا پنیر گرویر، توفو، و غیره استفاده کنید.
میوه موز، توت فرنگی، سیب، پرتقال، زغال اخته، آناناس، آووکادو، و هلو حاوی این اسید آمینه ضروری بوده و می‌توانند در رژیم غذایی شما گنجانده شوند.
آجیل بادام زمینی، گردو، پسته، کاشو، بادام، و شاه بلوط نمونه‌هایی از آجیل بوده که سرشار از تریپتوفان می‌باشند.
سبزیجات مارچوبه، سبزی خردل، کدو حلوایی، بادمجان، اسفناج، کلم بروکلی، نخود سبز، اشنه دریایی (kelp)، کلم، پیاز، گوجه فرنگی، قارچ، گل کلم، سیب زمینی، و خیار منابع خوبی از این اسید آمینه ضروری به حساب می‌آیند.
حبوبات لوبیای لیما، سویا، لوبیا قرمز، ماش (لوبیای مانگ) و نخود سرشار از تریپتوفان می‌باشند.
انواع دانه تخمه بو داده کدو، شنبلیله، کنجد، کتان زمینی، و آفتابگردان حاوی مقادیر کافی از تریپتوفان می‌باشند.
غلات مصرف برنج قرمز یا قهوه‌ای، گندم، ذرت، جو و جو دو سر به افزایش سطح تریپتوفان در جریان خون کمک می‌کند.
در این بخش جدولی را فراهم ساخته‌ایم که به شما کمک خواهد کرد مواد غذایی را بشناسید که ویژگی‌شان بالا بودن غلظت تریپتوفان (TRP) در آنها است.
| منبع | مقدار | محتوای تریپتوفان |
| شیر | ۱ فنجان | ۰۹ر۰ گرم |
| شیر سویا | ۱ فنجان | ۰۵ر۰ گرم |
| ماست | ۱ فنجان | ۰۷ر۰ گرم |
| تخم مرغ | ۱ عدد | ۰۸ر۰ گرم |
| جگر گاو | فنجان | ۳۶ر۰ گرم |
| گوشت گوسفند | فنجان | ۲۴ر۰ گرم |
| گوشت گوزن و آهو | فنجان | ۳۶ر۰ گرم |
| سینه‌ی مرغ | فنجان | ۴۹ر۰ گرم |
| جگر گوساله | فنجان | ۲۵ر۰ گرم |
| سینه‌ی بوقلمون | فنجان | ۳۸ر۰ گرم |
| ماهی کاد | فنجان | ۲۹ر۰ گرم |
| ماهی تن | فنجان | ۳۸ر۰ گرم |
| ماهی هالیبوت | فنجان | ۳۴ر۰ گرم |
| ماهی ساردین | فنجان | ۲۵ر۰ گرم |
| ماهی ماکرل | فنجان | ۲۵ر۰ گرم |
| میگو | فنجان | ۳۳ر۰ گرم |
| ماهی سرخو | فنجان | ۳۸ر۰ گرم |
| ماهی آزاد | فنجان | ۳۵ر۰ گرم |
| صدف اسکالوپ | فنجان | ۳۵ر۰ گرم |
| پنیر لور | ۱ برش (اندازه‌ی قوطی کبریت) | ۰۹ر۰ گرم |
| پنیر چدار | ۱ برش | ۱۲ر۰ گرم |
| پنیر گرویر | ۱ برش | ۱۱ر۰ گرم |
| توفو | فنجان | ۱۴ر۰ گرم |
| موز | ۱ عدد | ۰۴۶ر۰ گرم |
| توت فرنگی | فنجان | ۰۱۳ر۰ گرم |
| سیب | ۱ عدد | ۲۹ر۰ گرم |
| پرتقال | ۱ عدد | ۱۷ر۰ گرم |
| بلوبری | فنجان | ۰۱۴ر۰ گرم |
| آناناس | فنجان | ۰۰۸ر۰ گرم |
| آوکادو | ۱ عدد | ۰۳ر۰ گرم |
| هلو | ۱ عدد | ۰۲ر۰ گرم |
| بادام زمینی | فنجان | ۰۹ر۰ گرم |
| منبع | مقدار | محتوای تریپتوفان |
| سبزی خردل | ۱ فنجان | ۰۳ر۰ گرم |
| کدو حلوایی | ۱ فنجان | ۰۳ر۰ گرم |
| بادمجان | ۱ فنجان | ۰۱ر۰ گرم |
| اسفناج | ۱ فنجان | ۰۷ر۰ گرم |
| کلم بروکلی | ۱ فنجان | ۰۳ر۰ گرم |
| لوبیا سبز | ۱ فنجان | ۰۵ر۰ گرم |
| اشنه دریایی | فنجان | ۰۱ر۰ گرم |
| کلم | ۱ فنجان | ۰۱ر۰ گرم |
| پیاز | ۱ فنجان | ۰۲ر۰ گرم |
| گوجه فرنگی | ۱ فنجان | ۰۱ر۰ گرم |
| قارچ | فنجان | ۰۲ر۰ گرم |
| گل کلم | ۱ فنجان | ۰۲ر۰ گرم |
| سیب زمینی | ۱ عدد | ۰۷ر۰ گرم |
| خیار | ۱ عدد | ۰۱ر۰ گرم |
| لوبیای لیما | ۱ فنجان | ۱۷ر۰ گرم |
| لوبیا قرمز | ۱ فنجان | ۱۸ر۰ گرم |
| ماش | ۱ فنجان | ۱۹ر۰ گرم |
| نخود | ۱ فنجان | ۱۴ر۰ گرم |
| تخمه کدو | فنجان | ۱۷ر۰ گرم |
| تخم شنبلیله | فنجان | ۱۲ر۰ گرم |
| تخم کتان زمینی | فنجان | ۵۳ر۰ گرم |
| تخمه آفتاب گردان | فنجان | ۱۰ر۰ گرم |
| برنج قهوه‌ای | ۱ فنجان | ۰۶ر۰ گرم |
| گندم | ۱ فنجان | ۰۹ر۰ گرم |
| ذرت | فنجان | ۰۲ر۰ گرم |
| جو | ۱ فنجان | ۱۲ر۰ گرم |
| جو دوسر | فنجان | ۱۲ر۰ گرم |
| گردو | فنجان | ۱۲ر۰ گرم |
| مارچوبه | ۱ فنجان | ۰۴ر۰ گرم |
| ارزن | ۱ فنجان | ۰۷ر۰ گرم |
افزایش سطوح تریپتوفان کمبود تریپتوفان می‌تواند به از دست دادن وزن در نوزادان و کودکان منجر شود. هنگامی که مواد غذایی مصرف شده حاوی مقادیر کمی از این اسید آمینه باشند، می‌تواند به کمبود ویتامین B3 منجر گردد و این امر می‌تواند به بیماری پلاگر بیانجامد. پلاگر نوعی بیماری است که بر اثر ضعف متابولیک بدن در تبدیل تریپتوفان به نیاسین رخ می‌دهد که با اختلالات گوارشی، گل انداختن صورت، و عصبی بودن، و یا اختلالات روانی مشخص می‌شود. این بیماری ممکن است در اثر سوء تغذیه، اعتیاد به الکل، یا سایر اختلالات تغذیه‌ای ایجاد شود. رژیم غذایی که دارای مقادیر ناکافی از تریپتوفان باشد همچنین می‌تواند به سطوح پایین سروتونین بیانجامد که به نوبه خود، به افسردگی، تحریک پذیری، اضطراب، و پایین بودن تمرکز منجر می‌شود.
بنابراین، جهت افزایش سطوح تریپتوفان، باید موارد ذیل را در نظر بگیرید:
• مصرف مواد غذایی را که در بالا ذکر شد را با معده خالی افزایش دهید.
• قبل از مصرف مکمل‌های تریپتوفان با یک پزشک مشورت کنید.
هنگامی که از این مواد غذایی مصرف می‌کنید، بدن بلافاصله انسولین را ترشح می‌کند تا اسیدهای آمینه‌ای، مانند تیروزین، هیستیدین، و لوسین را که مانع از دسترسی تریپتوفان به مغز می‌شوند را پاکسازی نماید. تریپتوفان تحت تأثیر انسولین قرار نمی‌گیرد اما تنها زمانی که دیگر اسیدهای آمینه توسط انسولین از بین بروند، تریپتوفان می‌تواند به راحتی به مغز برسد.
بنابراین، بالا بردن سطوح تریپتوفان در بدن با قرار دادن منابع غذایی فوق‌الذکر در رژیم غذایی خود به تولید نیاسن و سروتونین به طور طبیعی کمک می‌کند. این به نوبه‌ی خود، خلق و خوی شما را بهتر کرده، اشتهای‌تان را تنظیم می‌کند و اجازه می‌دهد در آرامش باشید و همچنین به داشتن خوابی بهتر کمک می‌کند.